Cuando pensamos en colágeno, es fácil que lo primero que venga a la cabeza sea un bote de polvos o unas cápsulas. Sin embargo, el colágeno también está presente de forma natural en determinados alimentos, especialmente en partes animales que contienen piel, huesos, cartílago y otros tejidos conectivos.
A partir de los 50, prestar atención a la alimentación cobra todavía más sentido si queremos mantener una dieta completa que aporte proteínas, vitaminas y minerales.
Pero hay un detalle importante: comer un alimento con colágeno no significa que ese colágeno viaje directamente hasta la piel o las articulaciones. Durante la digestión, las proteínas se descomponen principalmente en péptidos y aminoácidos, que posteriormente el organismo utiliza según sus necesidades.
Por eso, además de conocer estos alimentos ricos en colágeno naturales, merece la pena acompañarlos de una alimentación variada que proporcione los nutrientes necesarios para que nuestro propio organismo pueda fabricar colágeno.
¿Dónde se encuentra realmente el colágeno en los alimentos?
El colágeno es una proteína estructural presente en tejidos como piel, huesos, tendones y cartílagos.
Por este motivo, las fuentes alimentarias directas son de origen animal. Harvard señala que el colágeno se encuentra naturalmente en carnes y pescados que contienen tejido conectivo. Los alimentos vegetales no contienen colágeno, aunque algunos aportan aminoácidos, vitamina C, zinc o cobre que intervienen en su producción en nuestro organismo.
Esta diferencia evita uno de los errores más habituales cuando se habla de alimentación y colágeno: una naranja, un pimiento o unas lentejas pueden formar parte de una dieta favorable para su síntesis, pero no son alimentos con colágeno.
1. Caldo elaborado con huesos y tejidos conectivos
Es posiblemente el ejemplo más conocido.
Durante una cocción prolongada, parte del colágeno presente en huesos, cartílagos y tejidos conectivos pasa al caldo y se transforma parcialmente en gelatina.
Eso explica que algunos caldos caseros adquieran una consistencia gelatinosa al enfriarse.
Ahora bien, su contenido nutricional puede variar muchísimo en función del tipo de huesos utilizados, el tiempo y temperatura de cocción y la cantidad de agua. No existe una cantidad estándar de colágeno aplicable a cualquier caldo casero.
Cómo incorporarlo sin esfuerzo: preparar una cantidad generosa y congelarla en pequeñas porciones. Después puede utilizarse como base de sopas, arroces, guisos o cremas de verduras.
2. Pollo con piel y partes próximas a las articulaciones
La piel y los tejidos conectivos del pollo contienen colágeno de forma natural.
Esto no significa que haya que empezar a comer grandes cantidades de piel todos los días. Una alimentación saludable se valora por el conjunto, y conviene equilibrar las fuentes de proteínas y grasas.
Una forma práctica de aprovechar estos tejidos es utilizar piezas con hueso para preparar caldos, guisos o platos cocinados lentamente.
Cómo integrarlo: un pollo asado, un guiso tradicional o un caldo casero permiten aprovechar distintas partes del alimento sin necesidad de preparar recetas especiales “para el colágeno”.
3. Pescado con piel
El pescado también contiene colágeno, especialmente en su piel y tejidos conectivos. Harvard incluye tanto la carne como el pescado entre las fuentes alimentarias naturales de esta proteína cuando contienen dichos tejidos.
Además, incluir pescado dentro de una dieta variada permite obtener proteínas y otros nutrientes interesantes sin convertir la alimentación en una búsqueda exclusiva de colágeno.
Cómo integrarlo: siempre que el tipo de pescado y la preparación lo permitan, cocinarlo con la piel al horno, a la plancha o en papillote evita desechar precisamente una de las partes donde encontramos tejido rico en colágeno.
No todas las piezas de carne contienen la misma proporción de tejido conectivo.
4. Cortes de ternera con tejido conjuntivo
Cortes utilizados tradicionalmente para guisos y cocciones lentas suelen contener más tejido conjuntivo que piezas especialmente magras y tiernas.
Durante una cocción prolongada, el colágeno se transforma en gelatina, dando a estos platos esa textura melosa característica.
Cómo integrarlo: no hace falta recurrir a grandes raciones. Puede utilizarse ocasionalmente en estofados acompañados de abundantes verduras, legumbres o patata.
La idea no es consumir más carne únicamente para conseguir colágeno, sino saber dónde se encuentra cuando ese alimento ya forma parte de nuestra dieta.
5. Piel y cortes gelatinosos de cerdo
La piel del cerdo y determinadas partes con abundante tejido conectivo son también fuentes naturales de colágeno.
De hecho, la presencia de colágeno explica en buena medida la textura que adquieren determinadas recetas tradicionales después de una cocción lenta.
Aquí conviene especialmente aplicar el sentido común: algunos platos elaborados con estas partes pueden aportar cantidades importantes de grasa o sal.
Cómo integrarlo: mejor como alimento ocasional dentro de una dieta equilibrada que como estrategia diaria para “tomar más colágeno”.
Más cantidad no significa necesariamente mayor beneficio.
6. Sardinas y otros pescados pequeños que se comen casi enteros
Las sardinas son interesantes porque, dependiendo de su preparación, podemos consumir piel y pequeñas estructuras que normalmente eliminamos en pescados grandes.
No deberían considerarse un “suplemento natural de colágeno”, pero sí encajan dentro de una alimentación variada que aporta proteínas y tejidos animales donde encontramos esta proteína.
Cómo integrarlas: unas sardinas al horno, a la plancha o en conserva pueden resolver fácilmente una comida o una cena acompañadas de tomate, verduras asadas o una ensalada.
Si se eligen conservas, merece la pena revisar también el contenido de sal.
7. Gelatina alimentaria
La gelatina merece una explicación aparte.
No es colágeno intacto: se obtiene mediante el procesamiento y calentamiento del colágeno animal, que modifica su estructura.
Por eso puede considerarse una fuente alimentaria derivada directamente del colágeno, aunque técnicamente no sea exactamente lo mismo.
Cómo integrarla: puede utilizarse para preparar postres caseros, procurando no convertirla en una excusa para aumentar el consumo habitual de productos con mucho azúcar.
También es un buen ejemplo de por qué merece la pena leer las etiquetas: una gelatina comercial puede contener una cantidad considerable de azúcares y muy poca información relevante sobre su composición proteica.
Tan importante como comer colágeno: darle al cuerpo lo que necesita para fabricarlo
Aquí está probablemente la parte más útil del artículo.
Nuestro organismo fabrica su propio colágeno utilizando aminoácidos y determinados micronutrientes. Por eso una alimentación pensada para cuidar estos tejidos no debería limitarse a buscar alimentos animales ricos en colágeno.
La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno. Entre sus fuentes alimentarias encontramos cítricos, kiwi, fresas, pimientos, tomate, brócoli y otras frutas y verduras.
También intervienen nutrientes como zinc y cobre, mientras que una alimentación con suficiente proteína aporta aminoácidos utilizados por el organismo. Harvard destaca alimentos como pescado, aves, carne, huevos, lácteos, legumbres y soja como fuentes proteicas que proporcionan materiales necesarios para la producción de colágeno.
Una combinación tan sencilla como pescado con pimientos, pollo con verduras o unas legumbres acompañadas de alimentos ricos en vitamina C puede tener mucho más sentido nutricional que obsesionarse con encontrar un único “superalimento”.
¿Comer más colágeno significa fabricar más colágeno?
No funciona de una manera tan directa.
Cuando comemos proteínas, incluido el colágeno, el aparato digestivo las descompone. El organismo obtiene aminoácidos y péptidos y posteriormente los utiliza en función de sus necesidades; no podemos decidir que el colágeno de un caldo vaya directamente a una rodilla, a la piel o a cualquier otra zona concreta.
Por eso resulta más sensato pensar en alimentación completa que en un alimento milagroso.
Proteínas suficientes, frutas y verduras variadas, vitamina C y otros micronutrientes proporcionan al organismo las materias primas necesarias para sus procesos normales.
Una forma sencilla de llevarlo a la semana
No hace falta cambiar el menú de arriba abajo.
Por ejemplo:
- utilizar caldo casero como base de un guiso;
- cocinar pescado con piel cuando sea apropiado;
- incluir pescado azul pequeño algún día de la semana;
- preparar ocasionalmente carnes con tejido conjuntivo mediante cocción lenta;
- acompañar las fuentes de proteína de verduras y frutas ricas en vitamina C;
- alternar proteínas animales con huevos, lácteos, legumbres y otras fuentes de proteína.
Así, el objetivo deja de ser “comer colágeno todos los días” y pasa a ser algo bastante más razonable: mantener una alimentación variada que aporte proteínas y los nutrientes necesarios para el cuidado normal de los tejidos.
Preguntas frecuentes sobre alimentos ricos en colágeno
¿Qué alimento tiene más colágeno?
No existe una clasificación sencilla y universal, porque el contenido depende de la especie, el tejido y la preparación. En general, las partes animales con abundante piel, cartílago, huesos y tejido conectivo son las que contienen más colágeno de forma natural.
¿Las frutas y verduras contienen colágeno?
No. El colágeno es de origen animal. Algunas frutas y verduras, sin embargo, aportan vitamina C y otros nutrientes importantes para que el organismo produzca su propio colágeno.
¿El caldo de huesos es una buena fuente de colágeno?
Puede aportar colágeno transformado en gelatina y aminoácidos, pero su composición varía considerablemente según los ingredientes y la preparación. No todos los caldos de huesos contienen las mismas cantidades.
¿Es mejor obtener colágeno de los alimentos o de un complemento?
No son opciones directamente equivalentes. Una dieta equilibrada proporciona proteínas, vitaminas y minerales necesarios para numerosos procesos del organismo. Los complementos presentan cantidades y formas específicas de determinados ingredientes y, cuando se utilizan, deben considerarse precisamente eso: un complemento de la alimentación, no su sustituto.
Lo importante está en el conjunto
Buscar alimentos ricos en colágeno naturales puede ser una buena oportunidad para entender mejor nuestra alimentación, siempre que no perdamos de vista lo esencial.
El caldo de huesos, determinados cortes de carne, el pollo, el pescado y otros tejidos animales pueden aportar colágeno o gelatina. Pero el organismo también necesita proteínas de calidad, vitamina C y otros nutrientes para fabricar su propio colágeno.
Por eso, especialmente con el paso de los años, merece más la pena apostar por una dieta variada, suficiente y fácil de mantener que perseguir un ingrediente aislado.
Al final, cuidar músculos, articulaciones y tejidos forma parte de algo mucho más amplio: seguir alimentándonos bien para mantener una vida activa en el día a día.
Francisco Hernández Mir.