Puede que lleves años caminando, haciendo algo de bicicleta o intentando mantenerte activa en el día a día, pero que el entrenamiento de fuerza todavía te resulte ajeno.
Quizá pienses que necesitas apuntarte a un gimnasio, levantar mucho peso o saber utilizar máquinas complicadas. O puede que simplemente te preguntes: “¿cómo empiezo a hacer fuerza a los 50 años si nunca lo he hecho?”
La buena noticia es que empezar puede ser bastante más sencillo de lo que parece.
Entrenar la fuerza no significa necesariamente levantar grandes pesas. Sentarse y levantarse de una silla, empujar una pared, utilizar una banda elástica o levantar unas mancuernas ligeras también puede formar parte de una rutina de fuerza.
Y a partir de los 50 merece especialmente la pena prestar atención a esta capacidad física.
¿Por qué interesa trabajar la fuerza después de los 50?
Con el paso de los años, mantener una buena capacidad muscular ayuda a conservar algo tan cotidiano como levantarse de una silla, subir unas escaleras, cargar con la compra o moverse con seguridad.
No se trata únicamente de estética.
La fuerza forma parte de la capacidad que necesitamos para seguir realizando muchas actividades del día a día con autonomía.
Las recomendaciones internacionales de actividad física incluyen precisamente el trabajo muscular dentro de una rutina saludable. Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud aconseja realizar actividades de fortalecimiento que impliquen los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Eso no significa que una persona que lleva años sin entrenar tenga que empezar mañana con dos sesiones intensas.
El objetivo inicial es mucho más sencillo: empezar desde un nivel asumible y progresar poco a poco.
¿Cómo empiezo a hacer fuerza a los 50 años si nunca he entrenado?
La mejor forma de empezar no suele ser intentar hacer muchas cosas a la vez.
Conviene aprender unos pocos movimientos, realizarlos con comodidad y repetirlos con cierta regularidad.
Para una persona que parte prácticamente de cero, una sesión inicial puede consistir en apenas cinco o seis ejercicios que trabajen distintas zonas del cuerpo.
No hace falta salir agotada.
De hecho, durante las primeras semanas interesa más aprender el movimiento y crear el hábito que intentar demostrar hasta dónde se puede llegar.
Un esquema sencillo podría ser:
- 5 minutos de movimiento suave para entrar en calor;
- 4 o 5 ejercicios de fuerza;
- entre 8 y 12 repeticiones cómodas de cada ejercicio;
- descanso suficiente entre ejercicios;
- una o dos vueltas al circuito según el nivel inicial.
Las cifras son solo una orientación práctica, no una obligación. Lo importante es adaptar el esfuerzo a la situación de cada persona.
Cinco ejercicios sencillos para empezar en casa
No necesitas montar un pequeño gimnasio en el salón.
Una silla estable, una pared y, más adelante, alguna banda elástica o unas mancuernas ligeras pueden ser suficientes para empezar a familiarizarse con este tipo de ejercicio.
1. Sentarse y levantarse de una silla
Es probablemente uno de los ejercicios más prácticos para comenzar.
Siéntate en una silla firme, con los pies apoyados en el suelo. Inclina ligeramente el tronco hacia delante y levántate de forma controlada. Después vuelve a sentarte sin dejarte caer.
Este movimiento trabaja principalmente las piernas y reproduce un gesto que hacemos continuamente en nuestra vida cotidiana.
Al principio se pueden utilizar las manos como ayuda si hace falta.
Con el tiempo, el objetivo puede ser necesitar cada vez menos apoyo.
2. Empujes contra la pared
Colócate frente a una pared y apoya las manos aproximadamente a la altura del pecho.
Separa los pies de la pared, flexiona lentamente los codos acercando el cuerpo y vuelve a empujar hasta recuperar la posición inicial.
Es una manera muy accesible de iniciarse en los movimientos de empuje sin tener que hacer flexiones en el suelo.
Cuanto más cerca estén los pies de la pared, generalmente más sencillo resultará.
3. Remo con banda elástica
Una banda elástica permite trabajar la musculatura de la parte posterior del cuerpo con muy poco material.
El movimiento consiste, de forma simplificada, en tirar de la banda hacia el cuerpo llevando los codos hacia atrás de manera controlada.
Aquí sí merece la pena aprender bien la colocación de la banda y la técnica, especialmente si nunca se ha realizado antes.
4. Elevaciones de talones
De pie y junto a una silla o una superficie estable para apoyarte, eleva lentamente los talones hasta quedarte sobre la parte delantera de los pies.
Después baja de manera controlada.
Es un ejercicio sencillo que puede incorporarse fácilmente a una rutina básica de piernas.
No hace falta hacerlo deprisa. El control del movimiento es mucho más importante.
5. Levantar un peso ligero
Una mancuerna pequeña puede utilizarse, por ejemplo, para practicar movimientos sencillos de brazos.
Si no tienes material específico, al comienzo puede utilizarse algún objeto doméstico fácil de agarrar y cuyo peso resulte cómodo.
Lo fundamental es que puedas controlar perfectamente el movimiento.
Cuando un peso obliga a balancearse, perder la postura o acelerar el ejercicio para terminar la repetición, probablemente todavía sea demasiado exigente.
¿Cuántos días a la semana conviene hacer ejercicios de fuerza?
Para la población adulta, las recomendaciones generales sitúan el entrenamiento muscular en dos o más días por semana, trabajando los principales grupos musculares.
Pero hay una diferencia importante entre una recomendación general y el punto de partida de cada persona.
Si has sido sedentaria durante mucho tiempo, empezar con una sesión breve y posteriormente incorporar una segunda puede resultar mucho más llevadero que intentar cumplir desde el primer día una planificación perfecta.
Una semana sencilla podría quedar así:
Lunes: paseo habitual.
Martes: 20-25 minutos de ejercicios de fuerza.
Miércoles: actividad cotidiana o paseo suave.
Jueves: descanso o movimiento ligero.
Viernes: segunda sesión de fuerza.
Fin de semana: caminar, bailar, montar en bicicleta, hacer alguna actividad al aire libre o simplemente mantenerse activa.
No existe una única distribución correcta.
Lo importante es que la rutina resulte suficientemente realista como para poder mantenerla.
¿Cómo sé si el peso es adecuado?
Esta es una de las dudas más frecuentes al empezar.
Un peso demasiado ligero apenas supone esfuerzo. Uno excesivo hace que se pierda la técnica.
Entre ambos extremos existe una zona mucho más útil: aquella en la que las últimas repeticiones cuestan, pero todavía pueden realizarse correctamente.
Los CDC explican que el trabajo de fuerza debe generar suficiente esfuerzo muscular como para que continuar haciendo repeticiones resulte progresivamente difícil.
Para quien empieza, sin embargo, no hace falta buscar ese punto desde el primer entrenamiento.
Durante las primeras sesiones merece más la pena familiarizarse con los movimientos. Después se puede aumentar poco a poco la resistencia.
La progresión puede hacerse de varias maneras:
- aumentando ligeramente el peso;
- utilizando una banda con mayor resistencia;
- añadiendo alguna repetición;
- realizando una serie adicional;
- o eligiendo una versión un poco más exigente del mismo ejercicio.
Solo hace falta modificar una cosa cada vez.
No necesitas acabar agotada para que el entrenamiento cuente
Existe una idea bastante extendida según la cual un entrenamiento solo ha sido útil si al día siguiente cuesta moverse.
No es un buen criterio.
Una sesión de fuerza puede ser perfectamente válida sin terminar exhausta.
Especialmente al principio, interesa salir con la sensación de haber trabajado pero pudiendo continuar con la vida normal.
Algo de cansancio muscular puede aparecer al introducir ejercicios nuevos. Otra cosa distinta es entrenar hasta un nivel que interfiera continuamente con las actividades cotidianas.
La constancia suele resultar mucho más importante que intentar hacer una sesión heroica de vez en cuando.
Tampoco necesitas un gimnasio
El gimnasio puede ser una estupenda opción, pero no es obligatorio.
Hay al menos tres maneras perfectamente razonables de empezar:
En casa, utilizando el propio peso corporal, una silla y bandas elásticas.
En un gimnasio, donde además se puede disponer de máquinas que permiten ajustar la resistencia con bastante precisión.
Con supervisión profesional, especialmente interesante si no se sabe cómo ejecutar los ejercicios o se desea una rutina adaptada.
La mejor opción no tiene por qué ser la más sofisticada.
Es la que permita mantener una práctica regular y sentirse cómoda entrenando.
¿Y si tengo poca movilidad o llevo mucho tiempo sin hacer ejercicio?
Entonces cobra todavía más importancia empezar poco a poco.
Las recomendaciones internacionales recuerdan que cierta actividad es mejor que ninguna y que la cantidad y la intensidad pueden adaptarse a las capacidades de cada persona.
Eso puede significar empezar haciendo algunos ejercicios sentada, utilizar apoyos o trabajar con movimientos de menor recorrido.
No hay ningún premio por empezar en el nivel más difícil.
Lo importante es encontrar un punto de partida desde el que se pueda avanzar.
Si existen problemas importantes de movilidad, dolor persistente, una lesión reciente, intervenciones quirúrgicas, problemas cardiovasculares conocidos u otras circunstancias de salud relevantes, conviene consultar previamente con un profesional sanitario o un profesional del ejercicio cualificado para adaptar la actividad.
Caminar está muy bien, pero la fuerza aporta algo diferente
Muchas mujeres a partir de los 50 utilizan el paseo como principal actividad física.
Es una excelente costumbre y merece la pena mantenerla.
Pero caminar y entrenar la fuerza no cumplen exactamente la misma función.
Las recomendaciones de actividad física diferencian precisamente entre el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular, y aconsejan incorporar ambos.
Por eso no hace falta sustituir los paseos.
Puede resultar mucho más sencillo pensar así:
“Voy a seguir caminando y voy a añadir dos pequeños espacios de fuerza a mi semana.”
De repente, la idea parece bastante más asumible.
La rutina de fuerza también puede formar parte del cuidado diario
Con el paso de los años es fácil empezar a pensar en el bienestar como algo que depende de productos, tratamientos o soluciones externas.
Sin embargo, muchos de los hábitos más importantes siguen siendo bastante sencillos: moverse, descansar bien, comer de forma variada, mantener relaciones sociales, salir de casa y conservar actividades que nos permitan sentirnos independientes.
El entrenamiento de fuerza encaja dentro de esa visión.
También pueden existir otros elementos complementarios dentro de una rutina personal de bienestar, desde cuidar la alimentación hasta valorar determinados complementos alimenticios cuando resulten adecuados para cada persona.
Pero el punto de partida continúa siendo el mismo: los hábitos diarios son la base.
Y el movimiento tiene un papel especialmente importante.
Un plan muy sencillo para tus primeras cuatro semanas
Si llevas tiempo pensando “debería empezar” pero nunca encuentras el momento, puede ayudarte reducir la expectativa.
No pienses todavía en convertirte en una persona que entrena.
Piensa únicamente en completar el primer mes.
Semana 1
Haz una sesión corta.
Elige cuatro movimientos sencillos y practica la técnica sin buscar un esfuerzo elevado.
Semana 2
Repite dos sesiones similares dejando días de descanso entre ellas.
No hace falta aumentar el peso todavía.
Semana 3
Si los ejercicios empiezan a resultar cómodos, aumenta ligeramente alguna repetición o resistencia.
No todo a la vez.
Semana 4
Mantén dos sesiones y observa qué ejercicios te resultan más cómodos, cuáles necesitan adaptación y qué horario encaja mejor en tu rutina.
Llegados a este punto, habrás conseguido algo mucho más importante que completar cuatro semanas de ejercicios:
habrás empezado a crear un hábito.
Preguntas frecuentes sobre empezar a hacer fuerza a los 50
¿Es demasiado tarde para empezar a entrenar fuerza a los 50?
No. La actividad física puede incorporarse a distintas edades y adaptarse al nivel de cada persona. Las recomendaciones de salud pública incluyen el fortalecimiento muscular tanto para adultos como para personas mayores.
Lo importante es elegir un punto de partida adecuado.
¿Necesito comprar mancuernas?
No necesariamente.
Algunos ejercicios pueden hacerse con el propio peso corporal, una silla o una pared. Las bandas elásticas también son una opción práctica y ocupan muy poco espacio.
Más adelante, disponer de mancuernas puede facilitar la progresión.
¿Tengo que hacer fuerza, aunque ya camine todos los días?
Caminar es una actividad muy recomendable, pero el trabajo específico de fortalecimiento muscular aporta un estímulo distinto. Por ese motivo las recomendaciones generales incluyen tanto actividad aeróbica como ejercicios de fuerza.
¿Cuánto debe durar una sesión?
No existe una duración única que sirva para todo el mundo.
Para una persona que empieza, una sesión breve de unos 20 o 30 minutos puede permitir realizar varios ejercicios con calma y descansar entre ellos.
Con experiencia, la duración puede adaptarse según los objetivos y el número de ejercicios.
¿Qué es más importante: el peso o la técnica?
Al empezar, la técnica.
El peso solo merece la pena aumentarlo cuando el movimiento puede realizarse de manera controlada. Progresar poco a poco suele ser una estrategia mucho más sensata que intentar levantar demasiado desde las primeras sesiones.
Empezar es bastante menos complicado de lo que parece
Quizá la pregunta “¿cómo empiezo a hacer fuerza a los 50 años?” parezca requerir una respuesta llena de máquinas, rutinas y términos técnicos.
En realidad, el primer paso puede ser mucho más pequeño.
Una silla. Cuatro ejercicios. Veinte minutos. Dos momentos a la semana.
Y después, sin prisas, ir avanzando.
No hace falta entrenar como lo hacía una misma a los 30 ni compararse con nadie. El objetivo es construir una fuerza que resulte útil para la vida que quieres seguir llevando.
Ahí es donde realmente merece la pena empezar.
Francisco Hernández Mir.