Hay mujeres que llegan a los 50 y empiezan a notar algo que antes apenas les daba guerra: la zona lumbar está más rígida al levantarse, se carga después de pasar mucho tiempo sentadas o tarda más en recuperarse tras una jornada intensa.
Y no siempre se establece una relación con la menopausia.
Solemos asociar esta etapa con sofocos, cambios en el sueño o alteraciones del ciclo menstrual, pero los síntomas musculares y articulares también forman parte de la transición menopáusica. De hecho, las guías NICE incluyen expresamente el dolor muscular y articular entre los síntomas que pueden aparecer durante esta etapa.
Eso no significa que cualquier molestia en la espalda baja después de los 50 tenga un origen hormonal. Pero sí merece la pena entender que menopausia, hormonas y salud musculoesquelética pueden estar relacionadas.
¿Qué tienen que ver las hormonas con la espalda baja?
Durante la perimenopausia y la menopausia cambian los niveles hormonales, especialmente los de estrógenos.
Los estrógenos intervienen en muchos más procesos de los que solemos asociar con las hormonas reproductivas. Existen receptores de estrógenos en diferentes tejidos musculoesqueléticos, y la investigación actual estudia cómo su descenso puede relacionarse con cambios en músculo, hueso, articulaciones y percepción del dolor.
Una revisión reciente centrada específicamente en la columna de mujeres mayores señala que los cambios hormonales de la menopausia podrían contribuir a algunos de los mecanismos relacionados con el dolor lumbar, aunque deja claro que todavía no conocemos por completo esa relación.
Por eso, conviene evitar una conclusión demasiado rápida:
los estrógenos pueden formar parte de la explicación, pero no son la única explicación.
La menopausia puede hacer que el cuerpo se sienta diferente
A veces la mujer no describe un dolor claro.
Dice simplemente:
“Estoy más agarrotada”.
“Me cuesta más arrancar por la mañana”.
“Antes podía estar sentada horas y ahora la espalda se me carga”.
“Después de caminar o hacer cosas en casa lo noto más”.
Este tipo de sensaciones puede tener muchos orígenes, pero durante la menopausia coinciden varios cambios que pueden influir en cómo responde el cuerpo.
Las revisiones científicas actuales describen durante esta etapa dolor y rigidez musculoesquelética, pérdida progresiva de masa muscular y cambios en la salud ósea, entre otros factores.
A ello pueden sumarse elementos mucho más cotidianos.
Dormir peor.
Moverse menos.
Pasar más horas sentada.
Perder fuerza muscular.
Acumular estrés.
Todo cuenta.
Menos estrógenos no significa automáticamente más dolor lumbar
Este matiz es importante.
Podemos encontrar estudios que relacionan la transición menopáusica con una mayor presencia de molestias musculoesqueléticas, pero el dolor es un fenómeno complejo.
Una revisión de 2024 sobre dolor durante la menopausia señala precisamente que en él pueden intervenir las fluctuaciones hormonales junto con factores como el sueño, el estrés, el estado de ánimo y la predisposición individual.
Por tanto, una mujer puede experimentar molestias lumbares durante esta etapa sin que exista una única causa fácilmente identificable.
Y dos mujeres de la misma edad y en la misma fase de la menopausia pueden sentirse completamente distintas.
La pérdida de fuerza también merece atención
Hay otro cambio que en ocasiones pasa más desapercibido que los propios cambios hormonales: la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular con la edad.
La musculatura del tronco, los glúteos, las piernas y la zona abdominal participa en muchos movimientos cotidianos: levantarnos de una silla, subir escaleras, coger una bolsa, caminar o incorporarnos de la cama.
Cuando esa musculatura pierde fuerza, algunas tareas pueden empezar a exigir más esfuerzo.
Por este motivo, las recomendaciones actuales sobre menopausia no hablan únicamente de síntomas. NICE destaca expresamente la importancia de mantener la masa y la fuerza muscular mediante actividad física durante esta etapa.
No hace falta convertirse en deportista.
Pero sí merece la pena que el movimiento y el trabajo de fuerza tengan su sitio en la rutina de una mujer de 50 años en adelante.
Estar mucho tiempo sentada tampoco ayuda
La espalda suele agradecer la variedad.
Sentarse no es malo. Lo que puede dar más guerra es permanecer demasiado tiempo en exactamente la misma postura.
Después de una hora larga frente al ordenador, viendo una serie o haciendo un viaje en coche, levantarse puede costar más y la zona lumbar puede sentirse rígida.
Por eso, uno de los cambios más sencillos consiste en interrumpir los periodos prolongados de inactividad.
Levantarse.
Caminar unos minutos.
Cambiar de postura.
Hacer alguna tarea de pie.
No se trata de mantener la espalda perfectamente recta todo el día, sino de evitar que el cuerpo pase demasiado tiempo inmóvil.
En el manejo habitual del dolor lumbar, NICE recomienda favorecer la continuidad de las actividades normales y contempla el ejercicio adaptado a las necesidades y capacidades de cada persona.
El sueño también puede notarse en la zona lumbar
La menopausia puede alterar el descanso, y las noches de sueño fragmentado no ayudan precisamente a sentirse ligera por la mañana.
Los sofocos nocturnos, los despertares o las dificultades para conciliar el sueño pueden dejar una sensación general de cansancio que hace que cualquier molestia resulte más difícil de llevar.
Además, la postura al dormir, el colchón o permanecer muchas horas sobre el mismo lado pueden influir en cómo se siente la espalda al despertar.
De nuevo, probablemente no exista una sola explicación.
Hormonas, descanso, actividad y condición física forman parte del mismo contexto.
Qué puede ayudar a cuidar la espalda baja después de los 50
No hace falta cambiar toda la rutina de golpe.
Hay varios hábitos sencillos que merece la pena revisar.
Mantenerse activa
Caminar, moverse durante el día y evitar largos periodos de inactividad siguen siendo medidas básicas.
Si existe una molestia lumbar habitual, tampoco suele recomendarse permanecer en reposo durante largos periodos. Las guías actuales sobre dolor lumbar aconsejan continuar con las actividades normales en la medida de lo posible.
Trabajar la fuerza
La fuerza no es solamente levantar pesas grandes.
Ejercicios adaptados con el propio peso, bandas elásticas o pequeñas resistencias pueden ayudar a conservar la musculatura necesaria para las actividades cotidianas.
Lo importante es adaptar el nivel a la condición física de cada persona y progresar sin prisas.
Cambiar de postura más a menudo
Si pasas bastante tiempo sentada, aprovecha cualquier ocasión para levantarte.
Un café.
Una llamada.
Ir a otra habitación.
Dar una vuelta breve.
El mejor cambio de postura suele ser, precisamente, cambiar de postura.
Cuidar el descanso
Si amaneces especialmente rígida, observa cómo duermes.
No hace falta buscar inmediatamente un colchón nuevo. Primero comprueba si pasas toda la noche en la misma posición, si la almohada te resulta cómoda y si puedes encontrar una postura en la que la zona lumbar descanse relajada.
Escuchar las señales del cuerpo
Un poco de rigidez después de una jornada larga no es lo mismo que una molestia intensa, persistente o que va claramente a más.
Aprender a distinguirlo ayuda a saber cuándo basta con ajustar hábitos y cuándo merece la pena consultar.
Cuidar la movilidad también es una cuestión de rutina
Con el paso de los años, cuidar la espalda y las articulaciones tiene más que ver con la suma de pequeños hábitos que con una única solución: moverse, mantener la fuerza, descansar y evitar pasar demasiadas horas en la misma posición.
También puede venir bien reservar unos minutos para el cuidado corporal. Helixcream puede acompañar un masaje suave en cuello y zona lumbar por su efecto calmante y de bienestar, mientras que Helix Original, como complemento alimenticio, puede formar parte de una rutina más amplia de cuidado articular.
El punto de partida, en cualquier caso, sigue siendo el mismo: movimiento, fuerza y hábitos cotidianos adaptados a cada mujer.
¿Es la terapia hormonal una solución para el dolor lumbar?
No debería plantearse de esa manera.
La terapia hormonal para la menopausia tiene indicaciones, beneficios y riesgos que deben valorarse individualmente con un profesional sanitario.
Aunque existe interés científico por conocer su posible influencia sobre las molestias musculoesqueléticas, la evidencia no permite considerar la terapia hormonal como un tratamiento específico para el dolor lumbar.
Una revisión sistemática reciente encontró resultados heterogéneos sobre el efecto de la terapia hormonal en diferentes tipos de dolor musculoesquelético, lo que refuerza la necesidad de valorar cada caso de forma individual.
Si una mujer presenta además otros síntomas menopáusicos y quiere conocer sus opciones, lo adecuado es hablarlo con su médico.
Cuando no conviene atribuirlo simplemente a la menopausia
Que la espalda empiece a molestar alrededor de los 50 no significa que deba aceptarse como “otra cosa de la menopausia”.
Conviene consultar cuando el dolor persiste, empeora, interfiere claramente con el día a día o resulta diferente a las molestias habituales.
También requiere una valoración rápida si aparece un dolor intenso de inicio brusco o que empeora con rapidez, especialmente si existe malestar general.
Y hay determinados síntomas que necesitan atención urgente: debilidad, hormigueo o pérdida de sensibilidad en ambas piernas, pérdida de sensibilidad alrededor de los genitales o el ano, o cambios repentinos en el control de la vejiga o el intestino.
Una conexión que merece la pena conocer
La menopausia no ocurre solamente en el aparato reproductor.
Es una transición que puede hacerse notar también en los músculos, las articulaciones, los huesos y la forma en la que percibimos determinadas molestias corporales.
Por eso, si la espalda baja empieza a dar más guerra alrededor de los 50, no hace falta asumir que todo se debe a la edad ni pensar que necesariamente existe un problema importante.
Puede ser un buen momento para mirar el conjunto.
Cómo te mueves, cuánto tiempo pasas sentada, cómo duermes, cómo está tu fuerza y en qué momento de la transición menopáusica te encuentras.
Entender esa relación permite cuidar el cuerpo con algo más de criterio y, sobre todo, sin resignarse a pensar que sentirse rígida es simplemente una parte inevitable de cumplir años..
Francisco Hernández Mir.