Suena el despertador, apartas las sábanas, apoyas los pies en el suelo y durante los primeros pasos parece que el cuerpo necesita unos minutos para ponerse de acuerdo contigo.
Las rodillas no responden con la misma soltura. Los tobillos parecen algo perezosos. La espalda pide incorporarse sin prisas. Las manos tardan un poco en sentirse ágiles.
Si esta sensación te resulta familiar, no eres la única.
La rigidez matinal en una mujer de 50 años o más puede tener muchos orígenes y no conviene atribuirla automáticamente a la edad. Pero hay algo bastante sencillo que sí podemos hacer al levantarnos: evitar pasar directamente de varias horas de reposo a empezar el día a toda velocidad.
No hace falta una tabla complicada de gimnasia.
Prueba estos tres gestos. Cada uno lleva aproximadamente dos minutos y está pensado para despertar el movimiento de forma suave.
¿Por qué nos sentimos más “tiesas” al levantarnos?
Durante la noche pasamos varias horas moviéndonos mucho menos que durante el día.
Al despertarnos, músculos y articulaciones tienen que volver a enfrentarse a algo tan cotidiano como soportar el peso del cuerpo, caminar, agacharse o subir escaleras.
Además, con el paso de los años es especialmente importante no dejar que el movimiento vaya desapareciendo de la rutina.
La Organización Mundial de la Salud insiste en que la actividad física regular sigue siendo importante en las personas mayores y recomienda combinar ejercicio aeróbico con actividades de fuerza, equilibrio y capacidad funcional. También recuerda que, cuando una persona parte de poca actividad, merece la pena comenzar con cantidades pequeñas y progresar poco a poco.
Y esa filosofía puede aplicarse también a primera hora.
No estamos intentando entrenar nada más levantarnos.
Solo darle al cuerpo unos minutos para pasar del reposo al movimiento.
Gesto 1: despierta pies y tobillos antes de levantarte
Antes de apoyar los pies en el suelo, aprovecha un par de minutos en la cama.
Tumbada boca arriba o ligeramente incorporada, estira las piernas de forma cómoda.
Después:
- Lleva las puntas de los pies suavemente hacia delante.
- Vuelve a acercarlas hacia ti.
- Haz pequeños círculos con ambos tobillos.
- Cambia el sentido de los círculos.
- Mueve y separa los dedos de los pies durante unos segundos.
No hace falta forzar el recorrido.
El movimiento debe resultar cómodo y progresivo.
Pies y tobillos tienen un papel enorme en algo que hacemos prácticamente sin pensar: ponernos de pie y empezar a caminar. Dedicarles unos instantes antes de levantarse puede convertirse en una manera muy sencilla de comenzar el día con movimiento en lugar de hacerlo de golpe.
Tiempo aproximado: 2 minutos.
Después, siéntate despacio en el borde de la cama.
Y pasamos al segundo gesto.
Gesto 2: manos, hombros y parte superior del cuerpo en movimiento
Ahora que ya estás sentada, deja los pies apoyados en el suelo y mantén una postura cómoda.
Empieza por las manos.
Ábrelas y ciérralas suavemente unas diez veces, sin apretar con fuerza.
Después:
- mueve las muñecas haciendo pequeños círculos;
- flexiona y estira suavemente los codos;
- realiza varios círculos lentos con los hombros hacia atrás;
- repite después hacia delante.
Para terminar, deja caer los brazos junto al cuerpo y gira ligeramente el tronco hacia un lado y hacia el otro, siempre dentro de un recorrido cómodo.
Aquí tampoco interesa llegar lo más lejos posible.
Interesa que el movimiento resulte agradable.
Hay una gran diferencia entre mover para despertar el cuerpo y realizar estiramientos agresivos nada más levantarse.
Por la mañana suele tener mucho más sentido lo primero.
Tiempo aproximado: 2 minutos.
Gesto 3: ponte de pie y cambia el peso de una pierna a otra
Para el tercer gesto necesitamos levantarnos.
Hazlo cerca de una cama, una encimera o el respaldo estable de una silla si te da más seguridad.
Colócate con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
Ahora desplaza muy suavemente el peso:
- hacia una pierna;
- vuelve al centro;
- hacia la otra;
- vuelve de nuevo al centro.
Hazlo varias veces.
Después puedes levantar alternativamente un talón y otro, como si quisieras iniciar una marcha muy suave sin moverte del sitio.
Si te resulta cómodo, termina dando unos cuantos pasos tranquilos por la habitación.
No buscamos velocidad.
Tampoco grandes movimientos.
Estamos pasando progresivamente de estar tumbada a recuperar la postura y el movimiento que utilizaremos durante el resto del día.
El trabajo de equilibrio y la actividad funcional cobran especial importancia con los años.
Tiempo aproximado: 2 minutos.
Ya está.
Seis minutos en total.
La regla más importante: el movimiento no debe convertirse en una prueba
Hay mañanas en las que el cuerpo está especialmente ágil.
Y otras en las que cuesta bastante más arrancar.
No pasa nada.
Esta pequeña rutina no consiste en comprobar cuánto puedes doblar una rodilla, hasta dónde puedes estirar una pierna o si hoy llegas más lejos que ayer.
No estamos compitiendo.
El recorrido de cada gesto puede ser pequeño.
Lo importante es que resulte cómodo y controlado.
Si un movimiento provoca dolor intenso, una sensación extraña, mareo o una molestia claramente diferente de esa sensación habitual de estar algo rígida al levantarse, conviene detenerlo.
Y cuando la rigidez aparece de forma persistente, resulta especialmente intensa, va aumentando, se acompaña de inflamación llamativa o interfiere cada vez más en las actividades diarias, merece la pena consultarlo con un profesional sanitario.
No todo debe asumirse simplemente como “cosas de la edad”.
Después de los seis minutos, camina un poco
Aquí es donde podemos cometer otro error.
Hacemos los tres movimientos y después nos sentamos durante hora y media delante del desayuno, el móvil o la televisión.
Si las circunstancias lo permiten, intenta que estos seis minutos sean más bien el comienzo de la actividad.
Camina por casa.
Prepara el desayuno.
Abre las persianas.
Sal a comprar el pan.
Da una pequeña vuelta.
No es necesario empezar cada jornada haciendo ejercicio intenso. Lo importante es romper el periodo prolongado de reposo y devolver gradualmente movimiento al cuerpo.
Un pequeño ritual de mañana puede ayudar a crear constancia
Una de las dificultades de cualquier hábito saludable no suele ser saber qué deberíamos hacer.
Es acordarnos de hacerlo.
Por eso merece la pena enlazar la rutina de movimiento con cosas que ya suceden cada mañana.
Por ejemplo:
Despertador → dos minutos en la cama → sentarse y mover la parte superior del cuerpo → ponerse de pie → caminar → desayuno.
Cuando el gesto siempre aparece detrás del anterior, poco a poco deja de requerir tanta voluntad.
Puedes incluso dejar una pequeña nota en la mesilla durante las primeras semanas:
Pies. Hombros. De pie.
Nada más.
No hace falta convertir el dormitorio en un gimnasio.
Convertir la mañana en un momento de cuidado
Una vez que el movimiento empieza a formar parte de la rutina, es fácil enlazarlo con otros pequeños hábitos de bienestar.
Preparar un desayuno equilibrado, beber agua, salir a caminar un rato si el día lo permite o dedicar unos minutos al cuidado corporal pueden formar parte de esa misma secuencia.
Aquí es donde cada persona puede construir su propio ritual.
Por ejemplo, quienes ya utilizan Helix Original pueden tomarlo por la mañana, tal como indican sus recomendaciones de uso, integrado en el desayuno y sin desplazar lo verdaderamente importante: mantener una alimentación variada, moverse y cuidar el conjunto de los hábitos diarios.
Helix Original es un complemento alimenticio que por sus ingredientes contribuye a la formación natural de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos.
No se trata de esperar que una cápsula sustituya el movimiento.
La idea es mucho más sencilla: hacer que distintas pequeñas decisiones formen parte de una rutina que pueda mantenerse con naturalidad.
Y dos minutos de masaje para terminar el ritual
Otro gesto que puede encajar después de estos movimientos es dedicar un momento al masaje corporal.
No como tratamiento de la rigidez ni como sustituto de la actividad física, sino como parte de ese rato de cuidado que muchas veces vamos dejando para otro día.
Helixcream, por ejemplo, está pensada para aplicarse mediante un masaje suave hasta su absorción y puede utilizarse en zonas como hombros, brazos, codos, manos, piernas, rodillas, tobillos o pies, además su efecto calmante puede ayudarte en molestias musculares y articulares.
Eso permite integrarla sin complicaciones después de la rutina: elegir una zona concreta y dedicar uno o dos minutos a aplicarla tranquilamente.
Más que añadir otra obligación a la mañana, puede convertirse en una forma de pasar un momento relajado, prestando atención al cuerpo y completando el ritual de cuidado antes de seguir con el día.
Helixcream es exclusivamente de uso externo y no debe aplicarse sobre heridas, mucosas ni piel irritada o sensible.
No necesitas hacer una rutina únicamente por la mañana
Aunque la hayamos planteado para el despertar, la misma idea sirve durante el resto del día.
Piensa en una mañana habitual.
Desayunas.
Te sientas.
Lees.
Trabajas.
Conduces.
Ves la televisión.
Y, casi sin darte cuenta, puedes haber pasado una hora o más prácticamente en la misma postura.
Ahí también viene bien levantarse.
Caminar un poco por casa, movilizar suavemente tobillos y hombros o realizar unos cuantos movimientos controlados puede ayudar a evitar que toda la actividad física quede concentrada en un único momento.
Para mantener la movilidad, lo interesante no es realizar seis minutos perfectos a las ocho de la mañana y olvidarse del cuerpo el resto del día.
Es seguir introduciendo movimiento en la vida cotidiana.
El cuarto gesto no dura dos minutos: dura todo el día
Pies.
Hombros.
Ponerse de pie.
Esos eran nuestros tres gestos.
Pero hay un cuarto que merece todavía más atención: no dejar de moverse durante el día.
Caminar, realizar ejercicios de fuerza adaptados, trabajar el equilibrio y reducir los periodos excesivamente sedentarios forman parte de una estrategia mucho más completa para conservar la capacidad funcional con el paso de los años.
Para los adultos, las recomendaciones generales sitúan la actividad aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular. En los adultos mayores conviene prestar además especial atención al equilibrio y a la fuerza funcional.
No hace falta conseguirlo todo mañana.
Pero merece la pena empezar.
Y seis minutos pueden ser una buena puerta de entrada.
Preguntas frecuentes sobre la rigidez matinal después de los 50
¿Es normal sentirse más rígida al levantarse con más de 50 años?
Puede ocurrir, especialmente después de varias horas de menor movimiento, pero la intensidad, duración y causa pueden ser muy diferentes de una persona a otra. No conviene atribuir cualquier rigidez únicamente a cumplir años. Si es importante, persistente o limita las actividades cotidianas, merece la pena consultarlo.
¿Es mejor estirar o moverse por la mañana?
No es necesario hacer grandes estiramientos nada más levantarse. Una forma sencilla de empezar consiste en realizar movimientos suaves, progresivos y cómodos que permitan pasar poco a poco del reposo a la actividad.
¿Cuánto tiempo debería durar esta rutina?
La propuesta de este artículo requiere alrededor de seis minutos: unos dos minutos para cada gesto. No es una prescripción ni existe nada especial en esa cifra. Si al principio un minuto resulta suficiente, también puede ser un buen comienzo.
¿Puedo hacer los movimientos todos los días?
Son movimientos suaves pensados para integrarse en la actividad cotidiana, siempre que resulten cómodos y sean adecuados para tu situación personal. Ante problemas importantes de movilidad, lesiones recientes, dolor intenso o indicaciones médicas específicas, conviene consultar qué movimientos son apropiados.
¿Qué otros hábitos pueden acompañar esta rutina?
Caminar, mantener cierta actividad a lo largo del día, trabajar la fuerza y el equilibrio, descansar adecuadamente y seguir una alimentación variada forman una base mucho más importante que cualquier gesto aislado. A partir de ahí, cada persona puede añadir las opciones de cuidado personal que encajen en su rutina.
Mañana, antes de salir corriendo, regálate seis minutos
Quizá no necesites una rutina espectacular para empezar el día de otra manera.
Puede que baste con algo mucho más sencillo.
Dos minutos para despertar pies y tobillos.
Dos para mover manos y hombros.
Dos para ponerse de pie y recuperar el movimiento.
Después, seguir con el día.
Algunas personas añadirán un paseo. Otras unos ejercicios de fuerza más tarde. Y otras completarán ese momento con su rutina habitual de cuidado personal.
Pero el orden de prioridades merece quedar claro.
Primero, movimiento. Después, constancia. Y alrededor de ambos, una rutina de bienestar que resulte realista y que puedas mantener en el tiempo.
Porque cuidar la movilidad no suele empezar haciendo más.
Muchas veces empieza, simplemente, dejando de pasar tan deprisa por esos primeros minutos del día.
Francisco Hernández Mir.