Hay pequeños cambios en la cocina que resultan mucho más fáciles de mantener que una lista interminable de alimentos “perfectos”. Tener unas cuantas hierbas y especias a mano es uno de ellos.
No hace falta llenar un armario entero de botes ni lanzarse a preparar recetas complicadas. Cúrcuma, jengibre, romero, orégano, canela o pimienta pueden incorporarse a platos tan cotidianos como unas verduras al horno, unas lentejas, una crema, un pescado o un yogur.
Además de aportar aroma y ayudar a cocinar con más variedad, muchas hierbas y especias contienen compuestos vegetales que se estudian por su actividad antioxidante y su relación con los procesos inflamatorios del organismo. De hecho, patrones de alimentación como la dieta mediterránea incluyen habitualmente hierbas y especias junto con verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales y pescado.
La clave está precisamente ahí: no esperar que una cucharadita de una especia compense el resto de la alimentación, sino utilizarla como parte de una despensa variada y de unos hábitos que podamos mantener en el día a día.
¿Qué significa realmente hablar de especias “antiinflamatorias”?
El término se utiliza con bastante ligereza en internet y merece una pequeña aclaración.
La inflamación forma parte de los mecanismos normales de defensa del organismo. Otra cuestión diferente son determinados procesos inflamatorios mantenidos en el tiempo, en los que pueden intervenir numerosos factores, desde la alimentación hasta el ejercicio, el descanso o el estrés.
Por eso, más que pensar en alimentos capaces de “desinflamar” por sí solos, resulta más sensato hablar de un patrón de alimentación que incluya alimentos vegetales variados, grasas de buena calidad, legumbres, pescado, frutos secos, hierbas y especias.
Harvard incluye precisamente las hierbas y especias entre ellas cúrcuma y jengibre dentro de los alimentos habituales de los patrones dietéticos considerados de interés en este contexto, aunque recuerda que no existe una única “dieta antiinflamatoria” ni un alimento milagroso.
Así que una buena despensa antiinflamatoria empieza bastante antes que en el especiero.
Empieza con aceite de oliva, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y alimentos poco procesados. Las especias vienen después, para dar sabor, variedad y facilitar que cocinar de esta forma resulte apetecible.
7 especias y hierbas que merece la pena tener en la despensa
No es necesario comprarlas todas de golpe. Con cuatro o cinco que realmente se utilicen es suficiente para empezar.
1. Cúrcuma.
Su color amarillo intenso procede en buena medida de los curcuminoides, entre los que destaca la curcumina. Es una de las especias más investigadas por su posible relación con diferentes vías implicadas en la respuesta inflamatoria y antioxidante.
La investigación sobre curcumina resulta interesante, pero conviene distinguir entre usar cúrcuma como condimento y emplear extractos o suplementos concentrados. No son equivalentes, y los resultados obtenidos con suplementos no deben trasladarse automáticamente a la cantidad que se utiliza para cocinar. Las autoridades sanitarias también señalan que todavía existen incertidumbres sobre muchos de sus posibles beneficios.
Cómo usarla durante la semana:
- en cremas de calabaza, zanahoria o calabacín;
- con garbanzos o lentejas;
- en arroz y platos de verduras;
- con pollo, pavo o pescado;
- en un sofrito suave junto con otras especias.
Tiene bastante personalidad, así que no hace falta utilizar demasiada cantidad.
2. Jengibre.
Fresco o en polvo, el jengibre aporta un punto ligeramente picante y cítrico. Contiene compuestos como gingeroles y shogaoles, que han despertado interés científico por sus propiedades antioxidantes y por su interacción con procesos relacionados con la inflamación.
En la cocina resulta especialmente agradecido porque sirve tanto para platos salados como para preparaciones más dulces.
Puede quedar bien en:
- cremas de verduras;
- salteados;
- pescado al horno;
- compotas de manzana o pera;
- yogur natural con fruta;
- infusiones caseras.
El jengibre fresco puede guardarse en la nevera y rallarse directamente sobre el plato.
3. Romero.
Pocas hierbas encajan tan bien en nuestra cocina cotidiana.
El romero aporta muchísimo aroma con muy poca cantidad y combina especialmente bien con verduras, patatas, carnes blancas, legumbres y pescado.
Además, las hierbas aromáticas contienen numerosos compuestos vegetales, y el romero figura entre las especies estudiadas por su contenido en sustancias bioactivas y actividad antioxidante.
Una ventaja muy práctica es que permite conseguir platos sabrosos sin depender tanto de salsas preparadas o de cantidades excesivas de sal.
4. Orégano.
Si solo hubiera espacio para tres o cuatro hierbas en una cocina mediterránea, probablemente el orégano merecería estar entre ellas.
Va mucho más allá de la pizza.
Prueba a añadirlo a:
- tomate natural;
- berenjena o calabacín;
- ensaladas;
- huevos;
- pescado;
- garbanzos;
- verduras asadas.
Su sabor combina especialmente bien con aceite de oliva virgen extra, limón, ajo y tomate.
5. Canela.
La canela puede ser una buena aliada para quienes quieren acostumbrarse a sabores menos dulces sin renunciar a que el desayuno o la merienda resulten apetecibles.
Un poco de canela funciona bien sobre:
- manzana o pera;
- gachas de avena;
- yogur natural;
- queso fresco;
- fruta cocinada;
- café, si gusta su sabor.
No convierte un postre en saludable por arte de magia, pero puede ayudar a dar aroma y sensación de dulzor a preparaciones sencillas sin tener que añadir azúcar constantemente.
6. Pimienta negra.
Es probablemente una de las especias más sencillas de incorporar porque prácticamente no requiere cambiar nuestra forma habitual de cocinar.
Puede utilizarse sobre verduras, legumbres, huevos, pescado, carne o ensaladas.
La pimienta contiene piperina, un compuesto que también se ha investigado por su interacción con otros componentes vegetales. Es frecuente leer que combinar pimienta negra y cúrcuma “multiplica” los beneficios de esta última, pero esa afirmación suele proceder de investigaciones realizadas con dosis y extractos concretos, no simplemente de espolvorear ambas especias sobre un plato.
En casa, basta con entenderlas como dos condimentos que combinan muy bien desde el punto de vista culinario.
7. Tomillo.
Otra hierba muy nuestra y especialmente cómoda para quienes prefieren sabores reconocibles.
Puede añadirse a unas judías blancas, unas verduras al horno, un pescado, un pollo guisado o una crema de verduras.
Igual que sucede con el orégano y el romero, su principal interés en la cocina diaria no consiste en perseguir una dosis determinada, sino en aportar variedad vegetal, aroma y sabor dentro de una alimentación equilibrada.
La despensa antiinflamatoria básica no debería quedarse en las especias
Aquí está probablemente la idea más importante de todo el artículo.
Podemos comprar la mejor cúrcuma del mercado y tener seis tipos de hierbas aromáticas, pero servirá de poco si el resto de la alimentación se basa habitualmente en productos muy refinados y ultraprocesados.
Los patrones alimentarios que concentran mayor interés por su relación con una respuesta inflamatoria más favorable son mucho más amplios. La dieta mediterránea, por ejemplo, da protagonismo a verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva, pescado, hierbas y especias.
Por eso, una despensa práctica podría contar con:
- aceite de oliva virgen extra;
- lentejas, garbanzos y otras legumbres;
- frutos secos naturales;
- avena y otros cereales integrales;
- conservas de pescado sencillas;
- tomate natural o triturado;
- ajo y cebolla;
- verduras frescas o congeladas;
- cúrcuma;
- jengibre;
- romero;
- orégano;
- tomillo;
- canela;
- pimienta negra.
No tiene por qué estar todo siempre en casa. Se trata de disponer de suficientes ingredientes básicos para poder improvisar una comida sencilla sin recurrir continuamente a productos preparados.
Cómo usar estas especias durante una semana normal
Una despensa solo funciona si realmente se utiliza.
Una forma sencilla de empezar es asociar cada especia a comidas que ya formen parte de nuestra rutina.
Lunes: lentejas con verduras, comino, cúrcuma y pimienta.
Martes: pescado al horno con limón, ajo, romero y aceite de oliva.
Miércoles: crema de calabaza y zanahoria con un pequeño toque de jengibre.
Jueves: garbanzos salteados con verduras, orégano y pimentón.
Viernes: pollo o verduras al horno con tomillo y romero.
Sábado: yogur natural con manzana, nueces y canela.
Domingo: arroz con verduras y una combinación suave de cúrcuma, pimienta y hierbas aromáticas.
No hace falta seguir este esquema al pie de la letra. Su función es demostrar que incorporar más hierbas y especias no exige cocinar platos exóticos ni dedicar horas a los fogones.
Combinaciones sencillas que funcionan casi siempre
Otro truco práctico consiste en dejar de pensar en las especias de una en una y crear pequeñas combinaciones.
Para verduras al horno.
Aceite de oliva + romero + tomillo + pimienta.
Funciona especialmente bien con calabacín, berenjena, cebolla, zanahoria, calabaza y patata.
Para legumbres.
Cúrcuma + comino + pimienta + pimentón.
Se puede emplear en lentejas, garbanzos y alubias.
Para pescado.
Limón + ajo + perejil o eneldo + pimienta.
Una combinación sencilla que apenas necesita más acompañamiento.
Para desayunos y meriendas.
Canela + fruta + yogur natural + frutos secos.
También funciona con avena.
Para cremas de verduras.
Jengibre + cúrcuma + pimienta.
Conviene empezar con cantidades pequeñas porque tanto el jengibre como la cúrcuma pueden dominar el sabor con facilidad.
¿Es mejor utilizar hierbas frescas o secas?
Las dos opciones tienen sitio en una cocina práctica.
Las hierbas frescas aportan un aroma diferente y quedan especialmente bien en ensaladas, pescados, verduras o platos en los que se añaden al final.
Las secas, en cambio, tienen una gran ventaja: duran mucho más y siempre están disponibles.
Para una despensa básica, las hierbas y especias secas son probablemente la opción más cómoda. Después pueden complementarse con perejil, albahaca, cilantro, romero u otras hierbas frescas cuando apetezca.
Lo importante es almacenarlas bien: en recipientes cerrados, alejadas de la humedad, del calor y de la luz directa.
Y merece la pena revisar los botes de vez en cuando. Las especias no suelen estropearse rápidamente si están bien conservadas, pero con el paso del tiempo pierden buena parte de su aroma.
Un error habitual: buscar una “dosis antiinflamatoria”
Si una pequeña cantidad es buena, ¿más será mejor?
No necesariamente.
En alimentación, las especias deben utilizarse principalmente como ingredientes culinarios. No hace falta empezar a tomar cucharadas de cúrcuma, jengibre o canela cada día para aprovechar una alimentación rica y variada.
Tampoco conviene confundir una especia que añadimos al guiso con un complemento alimenticio concentrado.
Los extractos pueden contener cantidades mucho mayores de determinados compuestos y tener consideraciones diferentes de seguridad o interacción. En el caso concreto de los suplementos de cúrcuma y curcumina, por ejemplo, el NCCIH estadounidense advierte de que las formulaciones de alta biodisponibilidad pueden presentar riesgos y que la evidencia disponible no permite atribuirles beneficios definitivos para cualquier finalidad relacionada con la salud.
Si se toman medicamentos de forma habitual, existen problemas digestivos, se va a utilizar un complemento concentrado o hay alguna circunstancia médica particular, merece la pena consultarlo previamente con un profesional sanitario.
Mejorar la alimentación sin convertirla en otra obligación
A partir de cierta edad es fácil encontrarse rodeada de recomendaciones: caminar más, dormir mejor, beber suficiente agua, comer de otra manera, cuidar la musculatura, mantener la movilidad…
Todo importa, pero intentar cambiarlo todo a la vez suele durar poco.
La cocina puede ser un buen lugar para empezar precisamente porque admite cambios pequeños.
Comprar un par de especias nuevas. Preparar verduras de otra manera. Recuperar las legumbres dos o tres veces por semana. Dejar unas nueces a mano. Utilizar aceite de oliva. Cocinar más pescado. Añadir hierbas en lugar de depender siempre de salsas preparadas.
Son decisiones modestas, pero encajan dentro de una idea mucho más amplia: construir una rutina de bienestar que ayude a seguir activa y cuidarse en el día a día, sin obsesiones y sin prisas.
La alimentación es una pieza de esa rutina. El movimiento diario, el descanso, mantener la fuerza y prestar atención al bienestar articular completan el conjunto.
Preguntas frecuentes sobre especias antiinflamatorias
¿Cuál es la especia antiinflamatoria más conocida?
La cúrcuma es probablemente la más popular debido al interés científico despertado por la curcumina. También el jengibre ha sido ampliamente estudiado. Sin embargo, no existe una especia que por sí sola determine el efecto global de una alimentación. Lo importante sigue siendo el conjunto del patrón alimentario.
¿Hay que mezclar siempre cúrcuma con pimienta negra?
No. Cúrcuma y pimienta combinan bien culinariamente, pero no es obligatorio consumirlas juntas. La piperina de la pimienta se ha empleado en determinadas formulaciones para modificar la biodisponibilidad de la curcumina, pero eso no significa que cualquier plato con ambas especias produzca automáticamente un efecto concreto sobre la salud.
¿Las hierbas secas siguen siendo interesantes?
Sí. Son cómodas, económicas y permiten condimentar prácticamente cualquier plato durante todo el año. Lo ideal es conservarlas alejadas del calor, la humedad y la luz, y sustituirlas cuando hayan perdido buena parte de su aroma.
¿Puedo utilizar estas especias todos los días?
En las cantidades culinarias habituales, diferentes hierbas y especias pueden formar parte con normalidad de una dieta variada. Otra cuestión son los extractos y complementos concentrados, que no equivalen al uso culinario y pueden requerir precauciones específicas.
¿Basta con añadir cúrcuma o jengibre para seguir una alimentación antiinflamatoria?
No. El enfoque más respaldado consiste en considerar el patrón completo de alimentación. Verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y pescado tienen mucho más sentido dentro del conjunto que intentar concentrar todos los beneficios en un único ingrediente.
Una despensa pequeña puede dar mucho juego
No hace falta convertir la cocina en un herbolario.
Cúrcuma, jengibre, romero, orégano, tomillo, canela y pimienta negra permiten preparar multitud de platos diferentes y pueden ayudar a que verduras, legumbres, pescado y otras comidas sencillas resulten mucho más apetecibles.
Ese es quizá su mayor valor cotidiano.
Porque cuidar la alimentación no consiste en encontrar un ingrediente extraordinario, sino en conseguir que las buenas decisiones sean fáciles de repetir semana tras semana.
Y cuando ese cuidado se combina con movimiento diario, descanso suficiente y una atención constante a nuestra movilidad y bienestar general, deja de parecer una dieta para convertirse en algo bastante más valioso: una forma de cuidarse.
Francisco Hernandez Mir.