A partir de los 50, muchas mujeres empiezan a mirar el ejercicio con otros ojos.
Quizá correr ya no apetece. Puede que una rodilla proteste después de ciertos movimientos. O simplemente buscamos una actividad que permita mantenernos en forma sin terminar cada sesión sintiendo que el cuerpo ha recibido una paliza.
Ahí aparecen tres opciones muy habituales: nadar, montar en bicicleta o utilizar la elíptica.
Las tres pueden considerarse actividades de bajo impacto y permiten trabajar la resistencia cardiovascular sin los impactos repetidos asociados, por ejemplo, a correr o saltar. Instituciones sanitarias incluyen precisamente natación, ciclismo y elíptica entre las alternativas de ejercicio aeróbico con menor impacto articular.
Pero que sean de bajo impacto no significa que sean iguales.
Para elegir ejercicios de bajo impacto para una mujer de 50 años o más, conviene mirar algo más que las calorías que aparecen en la pantalla de una máquina: articulaciones, fuerza, equilibrio, experiencia previa y, sobre todo, qué actividad podremos mantener con gusto en el tiempo.
¿Qué significa realmente “bajo impacto”?
El término puede llevar a confusión.
Bajo impacto no quiere decir poco esfuerzo ni ejercicio fácil.
Una sesión en bicicleta o elíptica puede resultar muy exigente para el corazón y los músculos sin que eso implique golpes repetidos contra el suelo.
Cuando hablamos de impacto nos referimos, sobre todo, a las fuerzas mecánicas que recibe el cuerpo durante determinados movimientos.
En actividades como correr hay una fase en la que ambos pies quedan en el aire y, al volver al suelo, se produce un impacto.
En una bicicleta, en cambio, el cuerpo permanece apoyado mientras las piernas realizan un movimiento cíclico.
Y en el agua ocurre algo todavía más evidente: la flotabilidad reduce la carga soportada por el cuerpo.
Por eso natación, ciclismo, ejercicio acuático y otras actividades similares pueden resultar especialmente interesantes cuando buscamos movimiento cardiovascular con menor carga sobre determinadas articulaciones.
Nadar: cuando queremos descargar el cuerpo
Para muchas personas, entrar en el agua produce una sensación inmediata de ligereza.
No es casualidad.
La flotabilidad reduce la cantidad de peso corporal que tienen que soportar las articulaciones, lo que explica que el ejercicio acuático se utilice con frecuencia cuando se desea mantenerse activa sin aumentar demasiado la carga articular.
¿Para quién puede encajar especialmente bien?
La natación o el ejercicio en piscina pueden ser buenas alternativas cuando:
- ciertas actividades en tierra resultan incómodas;
- buscamos mejorar la resistencia cardiovascular;
- queremos trabajar gran parte del cuerpo;
- disfrutamos del agua;
- necesitamos variar una rutina basada siempre en caminar.
Además, no hace falta nadar largos perfectos durante una hora.
Caminar dentro del agua, realizar aquagym o alternar largos tranquilos con descansos también permite mantenerse activa.
Lo mejor de la natación.
Una de sus grandes ventajas es precisamente esa sensación de descarga.
Puede permitir realizar ejercicio cuando determinadas actividades en tierra resultan menos cómodas.
También moviliza brazos, hombros, espalda, tronco y piernas, dependiendo del estilo utilizado.
Lo que debemos tener en cuenta.
Que sea una actividad sin impactos no significa que todas las técnicas sienten bien a todo el mundo.
El movimiento repetitivo de ciertos estilos puede resultar incómodo para hombros o cuello en algunas personas. Una técnica poco eficiente también puede hacer que nos cansemos antes de tiempo.
Si hace muchos años que no nadamos, empezar poco a poco suele tener más sentido que intentar recuperar el ritmo que teníamos a los treinta.
Y hay otro punto importante: la natación no debería ser nuestra única estrategia para cuidar los huesos.
Al estar sostenido por el agua, el cuerpo recibe menos carga gravitatoria que en actividades realizadas de pie. Para la salud ósea siguen teniendo especial interés los ejercicios con carga y el trabajo de fuerza. Durante y después de la menopausia, el entrenamiento de fuerza y actividades como caminar son especialmente relevantes para huesos y músculos.
Bicicleta: una opción fácil de adaptar
La bicicleta tiene una enorme ventaja: podemos regular con bastante precisión cuánto queremos exigirnos.
Podemos empezar pedaleando diez minutos en una bicicleta estática.
Podemos salir a pasear por una vía tranquila.
O podemos entrenar durante más tiempo aumentando progresivamente resistencia y ritmo.
El ciclismo está reconocido como una actividad aeróbica válida tanto para adultos como para personas mayores.
¿Para quién puede encajar especialmente bien?
La bici puede resultar una opción muy interesante cuando:
- queremos mejorar la resistencia sin correr;
- preferimos un movimiento sentado;
- queremos trabajar especialmente las piernas;
- necesitamos controlar fácilmente la intensidad;
- nos gusta entrenar en casa o en gimnasio;
- disfrutamos de las salidas al aire libre.
La bicicleta estática tiene una ventaja después de un tiempo sin hacer ejercicio.
No hay tráfico.
No hay cuestas inesperadas.
No necesitamos mantener el equilibrio de una bicicleta convencional.
Podemos parar en cualquier momento.
Todo esto hace que sea una puerta de entrada cómoda para una persona que lleva tiempo sin entrenar.
Podemos empezar con resistencia baja y sesiones cortas y aumentar progresivamente.
Ajustar el sillín importa más de lo que parece.
Una bicicleta mal ajustada puede convertir una actividad cómoda en una fuente de molestias.
La altura del sillín debería permitir que, cuando el pedal se encuentra en la parte inferior del recorrido, la rodilla quede próxima a la extensión sin bloquearse completamente. Las recomendaciones fisioterapéuticas del NHS destacan precisamente la importancia de ajustar correctamente la bicicleta para el movimiento de rodilla y cadera.
Si vamos a utilizarla varias veces por semana, merece la pena dedicar cinco minutos a regularla bien.
Elíptica: el punto intermedio entre caminar y pedalear
La elíptica puede resultar especialmente atractiva para quien echa de menos un movimiento parecido a caminar, pero busca reducir el impacto.
Los pies permanecen apoyados sobre los pedales mientras realizamos un movimiento continuo.
Eso permite trabajar cardiovascularmente y movilizar piernas sin los impactos repetidos de correr.
Además, muchas máquinas incorporan brazos móviles, de manera que puede participar también la parte superior del cuerpo.
La elíptica aparece entre las actividades consideradas de bajo impacto en recomendaciones clínicas de ejercicio.
¿Para quién puede encajar especialmente bien?
Puede venir bien cuando:
- caminar deprisa resulta insuficiente, pero correr no apetece;
- buscamos aumentar la intensidad cardiovascular sin impactos repetidos;
- queremos trabajar brazos y piernas en la misma sesión;
- utilizamos gimnasio;
- preferimos entrenar de pie.
La principal diferencia respecto a la bici.
En la elíptica permanecemos de pie.
Eso significa que el cuerpo tiene que participar de una manera diferente.
El tronco estabiliza, las piernas trabajan y debemos mantener nuestra posición mientras realizamos el movimiento.
No es necesariamente mejor que la bicicleta.
Simplemente plantea un estímulo distinto.
¿Es complicada al principio?
Puede sentirse extraña durante los primeros minutos.
La trayectoria de la máquina no es exactamente la misma que caminar por la calle y hace falta acostumbrarse al movimiento.
Lo recomendable es comenzar con poca resistencia, mantener una postura cómoda y evitar intentar seguir una velocidad demasiado alta desde la primera sesión.
Nadar, bicicleta o elíptica: ¿cuál es mejor para las articulaciones?
No existe una ganadora universal.
Las tres permiten realizar ejercicio cardiovascular con un impacto relativamente bajo, pero la elección depende de qué articulaciones den más guerra y de las características personales.
Podemos pensar en ellas así:
Natación: máxima sensación de descarga corporal.
Bicicleta: movimiento cíclico de piernas con el peso corporal apoyado.
Elíptica: ejercicio de pie con movimiento continuo y sin impactos repetidos contra el suelo.
Por eso una persona puede encontrarse estupendamente pedaleando y no disfrutar en absoluto en la piscina.
Otra puede sentirse muy cómoda nadando, pero notar molestias en el hombro con determinados estilos.
Y otra puede preferir la elíptica porque le permite entrenar con una sensación más parecida a caminar.
La pregunta útil no es solamente “¿qué ejercicio tiene menos impacto?”
También es:
“¿qué movimiento tolera bien mi cuerpo y puedo mantener con regularidad?”
Si estás alrededor de los 50 y todavía te encuentras activa
Para una mujer que llega a los 50 con una buena base física y sin limitaciones importantes, el bajo impacto no tiene por qué significar entrenar siempre suave.
- La bici y la elíptica permiten jugar mucho con la intensidad.
- Se pueden introducir intervalos.
- Aumentar la resistencia.
- Realizar sesiones más largas.
- Combinar días suaves con otros algo más exigentes.
- En la piscina también pueden alternarse ritmos, estilos y distancias.
- Lo importante es que el ejercicio aeróbico no sustituya al trabajo de fuerza.
Las recomendaciones generales para adultos contemplan tanto actividad cardiovascular como ejercicios de fortalecimiento muscular. La OMS recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente, junto con fortalecimiento muscular regular.
No hace falta empezar intentando alcanzar todas esas cifras de golpe.
Son una referencia hacia la que avanzar.
Entre los 55 y los 65: empieza a importar todavía más conservar músculo
A estas edades puede aparecer una tendencia muy comprensible.
Elegimos únicamente ejercicios que sentimos cómodos y dejamos de hacer todo aquello que exige fuerza.
- Pedaleamos.
- Nadamos.
- Caminamos.
Pero nunca empujamos, tiramos, levantamos peso o realizamos ejercicios de resistencia.
Y ahí estamos dejando una pieza importante fuera.
La investigación sobre envejecimiento lleva décadas mostrando la importancia del entrenamiento de fuerza para conservar masa muscular y movilidad a medida que cumplimos años.
Por eso, una buena semana podría combinar perfectamente:
- bicicleta, natación o elíptica como ejercicio cardiovascular;
- dos sesiones adaptadas de fuerza;
- caminatas y movimiento cotidiano;
- algo de trabajo de equilibrio y movilidad.
No necesitamos elegir entre cardio y fuerza.
Necesitamos que se complementen.
A partir de los 65: bajo impacto sí, pero sin olvidar fuerza y equilibrio
Cumplir años no convierte automáticamente nuestro cuerpo en frágil.
Hay mujeres de 70 años con una capacidad física extraordinaria y otras de 55 que llevan décadas sin entrenar.
La edad cronológica, por sí sola, no determina qué podemos hacer.
Sin embargo, a medida que pasan los años merece todavía más la pena cuidar tres capacidades:
resistencia, fuerza y equilibrio.
Las recomendaciones actuales para personas mayores incluyen actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y, especialmente cuando existe peor movilidad, ejercicios relacionados con el equilibrio.
Por eso nadar cuatro días por semana puede ser estupendo, pero sería aún más completo añadir algún trabajo de fuerza adaptada y actividades realizadas de pie cuando sea posible y seguro.
Si las rodillas dan guerra: ¿bici, piscina o elíptica?
Esta es probablemente una de las dudas más frecuentes.
Natación y ciclismo se utilizan habitualmente como alternativas para mejorar condición física y movilidad sin someter las articulaciones a un estrés excesivo.
La bicicleta puede resultar especialmente cómoda porque el peso corporal queda apoyado en el sillín.
El agua ofrece todavía más descarga.
La elíptica también evita impactos repetidos, aunque seguimos entrenando de pie y realizando un movimiento con carga corporal.
¿Qué elegir?
La que resulte cómoda.
Si una actividad aumenta claramente las molestias durante el ejercicio o deja una reacción importante después, merece la pena revisar intensidad, duración y técnica en lugar de insistir porque “se supone que es buena para las articulaciones”.
Si hay molestias de espalda
Aquí tampoco existe una respuesta universal.
Algunas personas se sienten muy cómodas caminando en el agua.
Otras disfrutan con una bicicleta estática vertical.
Y otras toleran mejor la elíptica.
La postura importa especialmente.
Pasar mucho tiempo inclinada sobre una bicicleta puede no resultar agradable para determinadas espaldas, mientras que en otras personas precisamente la posición sentada resulta más cómoda.
Cuando existe una molestia persistente o antecedentes importantes, un fisioterapeuta puede ayudar a elegir y adaptar el movimiento de forma individual.
Si el equilibrio ya no es el de antes
En este caso la bicicleta estática puede tener una ventaja muy clara frente a la bicicleta de calle.
El aparato permanece estable.
También puede resultar más sencillo comenzar con actividades acuáticas supervisadas o máquinas en las que disponemos de puntos de apoyo.
Pero hay una idea que no conviene olvidar:
si el equilibrio está disminuyendo, evitar permanentemente cualquier trabajo de equilibrio no ayuda a recuperarlo.
Siempre que sea seguro, merece la pena incorporar ejercicios específicos adaptados.
Las recomendaciones para personas mayores incluyen precisamente actividades que trabajan equilibrio y estabilidad junto con ejercicio aeróbico y fuerza.
Si llevas años sin hacer ejercicio: empieza por lo que puedas repetir
El error más habitual al volver a hacer ejercicio no es elegir bicicleta en lugar de natación.
- Es empezar demasiado fuerte.
- El primer día hacemos 45 minutos.
- El segundo estamos agotadas.
- La semana siguiente dejamos de ir.
Una estrategia más sensata puede ser empezar con 10 o 15 minutos a un ritmo cómodo y comprobar cómo responde el cuerpo.
Después podemos aumentar poco a poco.
Las recomendaciones sanitarias recuerdan que cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna y que las personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienen determinadas condiciones deberían adaptar el comienzo a su situación.
La constancia gana casi siempre a la heroicidad.
¿Qué actividad quema más calorías?
Probablemente sea una de las preguntas menos útiles para elegir.
El gasto energético depende de:
- intensidad;
- duración;
- peso corporal;
- nivel de entrenamiento;
- resistencia de la máquina;
- técnica;
- esfuerzo real realizado.
Podemos gastar más energía haciendo una sesión intensa de bicicleta que nadando tranquilamente.
O al revés.
Por eso elegir únicamente mirando una cifra de calorías suele llevarnos por mal camino.
Para una mujer a partir de los 50 resulta mucho más interesante preguntarse:
¿qué actividad me ayuda a mantener la capacidad cardiovascular y puedo repetir varias veces por semana sin machacarme?
Esa es una pregunta con mucha más utilidad a largo plazo.
El ejercicio de bajo impacto no tiene por qué ser siempre suave
Podemos pedalear despacio mientras conversamos.
Y podemos pedalear con una resistencia que nos haga respirar con bastante intensidad.
Ambas cosas siguen siendo ciclismo.
Lo mismo sucede en la piscina o sobre una elíptica.
Una forma sencilla de orientarnos durante una actividad moderada es observar si aumenta la respiración y el ritmo cardiaco, pero todavía podemos mantener una conversación, aunque no necesariamente cantar con comodidad.
Lo importante es progresar de acuerdo con nuestra condición física.
No convertir cada sesión en una prueba.
¿Y caminar?
No deberíamos dejarlo fuera simplemente porque el título diga nadar, bici o elíptica.
Caminar sigue siendo una de las formas más accesibles de actividad física.
Además, a diferencia de la natación y la bicicleta, es una actividad en la que soportamos nuestro propio peso corporal, algo relevante para la salud ósea.
Durante los años de menopausia, combinar actividad con carga como caminar con fuerza, resulta especialmente útil para mantener huesos y musculatura.
Por eso una rutina excelente podría ser tan sencilla como:
– caminar habitualmente + bicicleta dos días + fuerza dos días.
O:
– caminar + piscina + fuerza.
O:
– elíptica + paseos + fuerza.
No necesitamos hacer todas las actividades posibles.
Necesitamos una combinación equilibrada.
Una comparativa rápida para elegir mejor
Natación.
Puede encajar especialmente si: buscamos descargar las articulaciones, nos gusta el agua o ciertas actividades en tierra resultan incómodas.
Punto fuerte: muy poca carga corporal mientras estamos en el agua.
A tener en cuenta: técnica, comodidad de hombros y cuello y necesidad de complementar con fuerza y actividades con carga.
Bicicleta.
Puede encajar especialmente si: queremos ejercicio cardiovascular fácilmente regulable y preferimos entrenar sentadas.
Punto fuerte: permite ajustar muy bien resistencia, tiempo e intensidad.
A tener en cuenta: posición y altura del sillín; una bicicleta estática evita además el problema del equilibrio.
Elíptica.
Puede encajar especialmente si: queremos entrenar de pie y acercarnos a un movimiento similar a caminar sin impactos repetidos.
Punto fuerte: permite trabajar cardiovascularmente con participación de buena parte del cuerpo.
A tener en cuenta: requiere cierta coordinación inicial y la postura debe resultar cómoda.
Una semana de ejercicio de bajo impacto podría ser así
No existe una rutina universal, pero podemos imaginar un ejemplo sencillo para una mujer activa sin limitaciones relevantes:
Lunes: 30 minutos de bicicleta + ejercicios de fuerza.
Martes: paseo a ritmo cómodo.
Miércoles: natación o aquagym.
Jueves: descanso activo y movilidad.
Viernes: elíptica + fuerza.
Sábado: paseo más largo o actividad al aire libre.
Domingo: descanso o movimiento suave.
No hay nada especial en esta distribución.
Podríamos cambiar bicicleta por piscina o eliminar la elíptica por completo.
Lo importante es la mezcla:
actividad cardiovascular + fuerza + movimiento cotidiano + descanso suficiente.
¿Cómo saber si la intensidad es adecuada?
Terminar una sesión cansada puede ser perfectamente normal.
Terminar siempre destrozada no debería ser el objetivo.
Después de empezar una actividad nueva puede existir cierta fatiga muscular, especialmente si llevábamos tiempo sin movernos de esa manera.
Lo que no conviene es ignorar señales como:
- dolor intenso o creciente;
- mareo;
- dificultad respiratoria fuera de lo esperable;
- dolor o presión en el pecho;
- pérdida de equilibrio importante;
- molestias que empeoran claramente sesión tras sesión.
Ante síntomas preocupantes o si existe una condición médica que pueda influir en el ejercicio, merece la pena consultar antes de continuar o aumentar la intensidad.
Los suplementos no sustituyen una musculatura que trabaja
Cuando empezamos a preocuparnos por articulaciones y movilidad también es habitual mirar complementos alimenticios.
Pueden integrarse en una rutina de autocuidado cuando su composición y uso resultan adecuados, pero hay una idea que merece repetirse:
ningún suplemento sustituye el estímulo que proporciona mover y fortalecer el cuerpo.
En este contexto, Helix Original puede formar parte de una rutina más amplia de bienestar articular. Su fórmula combina NUTRELIX®, cúrcuma, boswellia y vitamina C.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartílagos y huesos.
El planteamiento sensato sigue siendo considerarlo precisamente como complemento: junto al movimiento regular, el trabajo de fuerza, una alimentación adecuada y el cuidado general de la movilidad.
Porque una cápsula puede formar parte de una rutina.
Pero las piernas que queremos seguir utilizando dentro de veinte años necesitan, sobre todo, seguir trabajando hoy.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de bajo impacto después de los 50
¿Cuál es el mejor ejercicio de bajo impacto para una mujer de 50 años?
No existe uno que sea mejor para todas. Natación, bicicleta y elíptica pueden ofrecer ejercicio cardiovascular con poco impacto, pero la elección depende de la forma física, las articulaciones, el equilibrio, las preferencias y la constancia.
¿La bicicleta es buena si tengo las rodillas sensibles?
El ciclismo suele utilizarse como ejercicio de bajo impacto y puede ayudar a trabajar la musculatura alrededor de rodilla y cadera sin los impactos propios de correr. El ajuste de la bicicleta y la intensidad son importantes.
¿Nadar es suficiente para cuidar los huesos después de la menopausia?
La natación es una excelente actividad aeróbica, pero al reducirse la carga corporal en el agua no sustituye el trabajo con carga y resistencia recomendado para cuidar huesos y musculatura. Caminar y entrenar fuerza pueden complementar muy bien la piscina.
¿Qué es mejor, bicicleta estática o elíptica?
Depende del objetivo y de la comodidad. La bicicleta permite entrenar sentada y controlar muy bien la resistencia. La elíptica mantiene el ejercicio de pie y utiliza un movimiento continuo con bajo impacto. No es necesario elegir una como superior a la otra.
¿Cuánto ejercicio debería hacer a la semana?
Como referencia general, la OMS recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa, además de entrenamiento de fuerza. Lo importante es progresar desde el nivel de actividad de cada persona; algo de movimiento siempre es mejor que ninguno.
La mejor actividad es la que te permite seguir moviéndote
Podemos pasar mucho tiempo buscando cuál de estas tres opciones es científicamente “la mejor”.
Pero después de los 50 hay otra variable que pesa muchísimo:
que nos guste lo suficiente como para volver la semana siguiente.
- Si disfrutas nadando, nada.
- Si la piscina te da una pereza enorme, pero te encanta salir en bici, pedalea.
- Si prefieres ponerte unos auriculares y hacer media hora de elíptica, adelante.
- Y si lo que más te gusta es caminar, tampoco necesitas abandonar tus paseos porque haya aparecido una máquina nueva en el gimnasio.
Lo verdaderamente importante es construir una rutina en la que el movimiento tenga sitio de manera habitual y acompañarlo con algo que a veces olvidamos: seguir trabajando la fuerza.
Porque el objetivo a los 50, 60 o 70 no es demostrar que podemos entrenar como a los 25.
Es bastante más interesante.
Es conseguir que dentro de muchos años todavía podamos levantarnos, caminar, viajar, subir escaleras y hacer nuestra vida con la mayor autonomía posible.
Francisco Hernández Mir.