El primer sofoco puede pillarnos haciendo la compra, trabajando, tomando un café o intentando dormir. Y con él llegan, a veces, muchas preguntas: ¿qué le está pasando a mi cuerpo?, ¿voy a empezar a encontrarme peor?, ¿mis huesos se volverán más frágiles?, ¿es normal que note las articulaciones distintas?
La menopausia genera todavía demasiados mensajes alarmistas. Sin embargo, merece la pena verla desde otra perspectiva: no como el comienzo de un deterioro inevitable, sino como una etapa en la que ciertos cuidados adquieren más importancia.
Si queremos saber cómo cuidar los huesos en la menopausia, no hace falta esperar a que aparezca un problema. La transición menopáusica es un buen momento para revisar actividad física, fuerza muscular, alimentación, descanso y otros hábitos que influyen en nuestra movilidad presente y futura.
La menopausia forma parte natural del envejecimiento femenino y no es una enfermedad. Además, sus síntomas y su intensidad varían mucho de una mujer a otra.
¿Qué cambia en los huesos durante la menopausia?
Uno de los cambios biológicos más importantes de esta etapa tiene que ver con los estrógenos.
Estas hormonas participan, entre muchas otras funciones, en el mantenimiento del tejido óseo. Al disminuir sus niveles durante la transición menopáusica y después de la menopausia, puede acelerarse la pérdida de densidad ósea durante algunos años.
Pero hay un matiz fundamental.
Tener un sofoco no significa que en ese instante nuestros huesos se estén debilitando.
El sofoco es uno de los posibles síntomas relacionados con los cambios hormonales; la pérdida de masa ósea, en cambio, es un proceso que ocurre de manera progresiva y normalmente no se percibe directamente.
Precisamente por eso resulta más útil pensar en prevención que esperar a “notar” los huesos.
Y la buena noticia es que existen hábitos sobre los que sí podemos actuar.
Huesos, músculos y articulaciones: un equipo que conviene cuidar junto
Cuando pensamos en mantenernos ágiles con los años solemos centrarnos en las articulaciones. Sin embargo, nuestra capacidad para caminar, levantarnos de una silla, subir escaleras o mantener el equilibrio depende de un sistema mucho más amplio.
Los huesos aportan estructura.
Los músculos generan fuerza y ayudan a estabilizarnos.
Las articulaciones permiten el movimiento entre unas estructuras y otras.
Y el equilibrio y la coordinación hacen posible utilizar todo ese conjunto con seguridad.
Por eso, cuidar los huesos durante la menopausia implica también conservar músculo y movimiento.
El ejercicio con carga y el trabajo de resistencia son especialmente importantes para el mantenimiento de la salud ósea, además de contribuir a conservar la capacidad física.
¿Es normal notar más molestias articulares en la menopausia?
Puede ocurrir.
Los dolores musculares y articulares aparecen entre los posibles síntomas físicos de la perimenopausia y la menopausia reconocidos por el NHS.
Eso no significa, sin embargo, que cualquier dolor a partir de los 50 deba atribuirse automáticamente a las hormonas.
Una articulación puede dar guerra por muchas razones: sobrecarga, poca actividad, esfuerzo inhabitual, lesiones previas, cambios musculares o distintas situaciones que merecen una valoración individual.
La regla práctica es sencilla: la menopausia puede formar parte de la explicación, pero no debería convertirse en la explicación automática de todo.
Si una molestia aparece de manera persistente, limita claramente el movimiento, existe inflamación importante o empeora en lugar de mejorar, conviene consultarla.
Primer paso: empieza a trabajar la fuerza
Si hubiera que elegir uno de los hábitos que más merece la pena incorporar en esta etapa, el entrenamiento de fuerza estaría muy arriba en la lista.
No hablamos necesariamente de levantar grandes pesos ni de apuntarse a un gimnasio.
Trabajar la fuerza puede significar:
- levantarse y sentarse de una silla de manera controlada;
- realizar ejercicios con bandas elásticas;
- utilizar mancuernas adaptadas a nuestra capacidad;
- subir escaleras;
- hacer ejercicios con nuestro propio peso;
- seguir un programa supervisado cuando partimos de poca fuerza o tenemos limitaciones.
El ejercicio de resistencia y las actividades en las que el cuerpo soporta su propio peso ayudan a estimular el tejido óseo. Por eso forman parte de las recomendaciones habituales para proteger la salud de los huesos.
Además, tener músculos más fuertes facilita actividades tan cotidianas como cargar bolsas, levantarnos del sofá o mantener el equilibrio ante un tropiezo.
No hace falta empezar fuerte.
Hace falta empezar de una forma que podamos mantener.
Caminar ayuda, pero no debería ser lo único
Salir a caminar es una magnífica costumbre.
Nos mantiene activas, rompe horas de sedentarismo, permite trabajar la capacidad cardiovascular y, al soportar el peso corporal, también constituye una actividad con carga.
Pero caminar y entrenar la fuerza no cumplen exactamente la misma función.
Si nuestro único ejercicio durante años ha sido pasear, puede venir bien añadir progresivamente algún trabajo específico para piernas, caderas, espalda y brazos.
La combinación de ejercicio aeróbico, actividades con carga y resistencia ofrece un enfoque más completo para preservar función física y salud ósea.
Puede resultar tan sencillo como caminar habitualmente y reservar un par de momentos a la semana para trabajar fuerza de manera adaptada.
No olvides el equilibrio
Con frecuencia hablamos mucho de huesos y poco de caídas.
Sin embargo, conservar un buen equilibrio y una musculatura funcional forma parte de la estrategia para protegernos a medida que cumplimos años.
Ejercicios sencillos de equilibrio pueden incorporarse a una rutina de movimiento, especialmente cuando empezamos a notar cierta inseguridad.
Dependiendo de nuestra situación, pueden incluir actividades como:
- caminar siguiendo una línea;
- levantarnos de una silla sin utilizar las manos, si resulta seguro;
- mantenernos brevemente sobre un pie con un apoyo próximo;
- practicar tai chi;
- realizar ejercicios específicos guiados por un fisioterapeuta.
No hace falta esperar a perder estabilidad para trabajarla.
El calcio importa, pero no hace el trabajo solo
Al hablar de cómo cuidar los huesos en la menopausia, el calcio aparece inevitablemente.
Y con razón.
El calcio es un mineral fundamental para mantener los huesos, mientras que la vitamina D ayuda al organismo a absorberlo.
Podemos obtener calcio a través de alimentos como:
- leche, yogur y otros lácteos;
- algunos productos vegetales enriquecidos;
- determinados pescados que se consumen con espina, como las sardinas;
- algunas verduras de hoja verde;
- tofu preparado con calcio;
- otros alimentos enriquecidos.
Pero pensar únicamente en “tomar más calcio” simplifica demasiado el problema.
Los huesos necesitan un contexto adecuado: actividad física, proteína suficiente, vitamina D, alimentación variada y ausencia de ciertos hábitos que perjudican la salud ósea.
¿Hay que tomar calcio y vitamina D desde el primer sofoco?
No necesariamente.
La menopausia no implica por sí sola que todas las mujeres tengan que comenzar a tomar suplementos de calcio o vitamina D.
De hecho, las recomendaciones nutricionales no establecen una necesidad específica de calcio o vitamina D únicamente por haber llegado a la menopausia. Lo importante es conseguir un aporte adecuado y valorar individualmente las necesidades cuando existen factores de riesgo.
Esta diferencia importa.
Un suplemento puede tener sentido cuando existe una indicación concreta, pero no debería sustituir automáticamente una alimentación adecuada ni tomarse “por si acaso” sin valorar la situación personal.
Si hay dudas sobre el aporte nutricional, antecedentes de fragilidad ósea o circunstancias que puedan favorecer una deficiencia, merece la pena hablarlo con un profesional sanitario.
La proteína también merece sitio en el plato
Cuando pensamos en menopausia y huesos, casi toda la atención suele recaer sobre el calcio.
Pero mantener una musculatura adecuada también exige una alimentación suficiente y equilibrada.
El National Institute on Aging incluye proteína, calcio y vitamina D entre los nutrientes relevantes para el cuidado óseo durante el envejecimiento.
Por eso conviene que las comidas incluyan fuentes de proteína apropiadas para nuestra dieta: pescado, huevos, legumbres, lácteos, carne, tofu u otras opciones.
No necesitamos convertir cada plato en una fórmula matemática.
Una alimentación variada y suficiente, mantenida en el tiempo, es mucho más importante que perseguir un único “superalimento para los huesos”.
Cuidar el peso sin obsesionarse con la báscula
Durante la transición menopáusica pueden producirse cambios en la composición corporal y en la distribución de la grasa.
Aquí también conviene evitar los extremos.
No necesitamos perseguir el peso que teníamos a los treinta ni someternos a dietas muy restrictivas.
El objetivo debería ser mantener una composición corporal compatible con una vida activa y preservar músculo, más que conseguir una cifra concreta por motivos estéticos.
Una pérdida de peso demasiado rápida acompañada de pérdida muscular tampoco es una buena estrategia para nuestra movilidad.
Comer de forma suficiente, trabajar la fuerza y mantenernos activas ayuda a desplazar el foco desde “pesar menos” hacia algo más útil: funcionar mejor.
El descanso también forma parte del cuidado físico
Sofocos y sudores nocturnos pueden alterar el sueño, y dormir mal termina notándose durante el día. Los trastornos del sueño forman parte de los síntomas que pueden aparecer durante la transición menopáusica.
Cuando estamos agotadas es más probable que nos movamos menos, abandonemos el ejercicio o pasemos más tiempo sentadas.
Por eso cuidar el sueño también puede ayudar indirectamente a mantener una rutina activa.
Si los sofocos, los despertares nocturnos u otros síntomas están deteriorando mucho el descanso o la calidad de vida, no hay por qué resignarse a ellos.
Existen distintas opciones para abordar los síntomas de la menopausia y deben valorarse en función de cada mujer.
Tabaco y alcohol: dos factores que tampoco conviene olvidar
La salud ósea no depende únicamente de lo que añadimos a nuestra rutina.
También importa lo que reducimos.
No fumar y limitar o evitar el consumo de alcohol aparecen entre las recomendaciones generales para mantener los huesos sanos durante el envejecimiento y después de la menopausia.
No hace falta transformar todos los hábitos de golpe.
Si estamos empezando esta etapa, escoger uno o dos cambios asumibles puede ser mucho más efectivo que intentar vivir de forma perfecta durante quince días.
Una rutina sencilla para empezar a cuidarse desde ahora
Si acabas de empezar a notar síntomas de perimenopausia, no necesitas convertir tu vida en un programa médico.
Puedes comenzar por algo mucho más cotidiano.
Muévete todos los días.
Camina, sube escaleras cuando puedas, levántate si llevas mucho tiempo sentada y busca actividades que realmente disfrutes.
La mejor actividad no siempre es la más sofisticada.
Muchas veces es la que seguimos haciendo seis meses después.
Reserva espacio para la fuerza.
Incluye ejercicios de resistencia adaptados a tu nivel.
Si hace años que no entrenas, tienes dolor o dudas sobre cómo empezar, un fisioterapeuta o profesional cualificado puede ayudarte a plantear una progresión segura.
Revisa lo que comes.
No buscando una “dieta para la menopausia”, sino preguntándote si tu alimentación habitual incluye suficiente proteína, fuentes de calcio, frutas, verduras y alimentos variados.
Cuida la vitamina D.
La vitamina D participa en la absorción del calcio y es importante para los huesos. La necesidad de suplementarla depende de las circunstancias personales, por lo que conviene evitar pautas improvisadas.
No ignores el descanso.
Si llevas semanas despertándote continuamente por sofocos o sudores nocturnos, merece la pena hablar sobre ello.
Dormir también es salud.
Mantén vivas las actividades que te importan.
Quizá el objetivo más útil de todos sea este.
No entrenamos únicamente para tener buenos números en una prueba. Nos cuidamos para poder seguir caminando por nuestra ciudad, viajando, bailando, cuidando el jardín, jugando con los nietos o levantándonos del suelo sin convertirlo en una hazaña.
Ese es el verdadero sentido de cuidar la movilidad.
¿Cuándo conviene hablar con un profesional sobre la salud de los huesos?
No todas las mujeres necesitan las mismas pruebas ni el mismo seguimiento.
La valoración del riesgo óseo depende de factores personales. La edad es uno de ellos, pero también pueden influir antecedentes de fracturas, determinadas enfermedades, algunos tratamientos prolongados y otras circunstancias.
Las guías clínicas contemplan la valoración individual del riesgo y el cribado de osteoporosis según edad y factores de riesgo, en lugar de asumir que todas las mujeres necesitan exactamente el mismo manejo al comenzar la menopausia.
También merece la pena consultar si existen dolores articulares persistentes, limitaciones nuevas para realizar actividades habituales o síntomas de menopausia que interfieren de manera importante en la calidad de vida.
Consultar no significa que ocurra algo grave.
Muchas veces significa simplemente obtener información adaptada a nuestra situación en lugar de guiarnos por consejos generales de Internet.
Los suplementos articulares, siempre como complemento
Durante esta etapa es frecuente interesarse también por complementos orientados al bienestar articular.
Pueden formar parte de una rutina personal cuando su composición y uso son adecuados, pero es importante mantener las expectativas en su sitio.
Ningún complemento sustituye el trabajo de fuerza, el movimiento diario, una alimentación adecuada o la valoración profesional cuando existe un problema.
La propia palabra lo dice: complementa.
En este sentido, productos formulados con ingredientes destinados al mantenimiento de tejidos normales pueden integrarse dentro de una estrategia más amplia de bienestar, siempre respetando las indicaciones autorizadas de cada ingrediente.
Una opción dentro de este enfoque es Helix Original, un complemento alimenticio formulado con NUTRELIX®, cúrcuma, boswellia y vitamina C, pensado para integrarse de forma sencilla en una rutina de cuidado y bienestar articular.
Por ejemplo, la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartílagos y huesos. Pero incluso una alegación autorizada como esta debe entenderse dentro de una alimentación y un estilo de vida saludables, no como una promesa de “reparar” las articulaciones.
Por eso, productos como Helix Original tienen más sentido cuando se plantean como un apoyo complementario dentro de un conjunto de hábitos, y no como el centro de la estrategia.
La mejor rutina articular sigue siendo la que combina movimiento, fuerza, alimentación, constancia y expectativas sensatas.
Preguntas frecuentes sobre cómo cuidar los huesos en la menopausia
¿La menopausia debilita los huesos?
La disminución de estrógenos que se produce alrededor de la menopausia puede acelerar la pérdida de densidad ósea durante algunos años. Esto no significa que todas las mujeres desarrollen osteoporosis, pero sí convierte esta etapa en un momento importante para cuidar los factores modificables relacionados con la salud ósea.
¿Cuál es el mejor ejercicio para cuidar los huesos durante la menopausia?
Los ejercicios con carga y el entrenamiento de resistencia son especialmente importantes. Caminar también resulta útil, pero combinarlo con trabajo de fuerza ofrece un enfoque más completo. La actividad debe adaptarse a la condición física y a las circunstancias de cada persona.
¿El dolor de articulaciones puede aparecer durante la menopausia?
Sí. Los dolores musculares y articulares están descritos entre los posibles síntomas de la perimenopausia y la menopausia. Sin embargo, no todo dolor articular debe atribuirse a los cambios hormonales, especialmente si es persistente o limita las actividades habituales.
¿Necesito calcio desde que empiezan los sofocos?
Necesitamos un aporte adecuado de calcio a lo largo de la vida, pero comenzar la menopausia no significa automáticamente que haya que tomar un suplemento. Siempre que sea posible, la alimentación constituye una fuente importante de calcio, y las necesidades adicionales deben valorarse individualmente.
¿Hay que hacerse una densitometría al comenzar la menopausia?
No necesariamente. La decisión de realizar pruebas para valorar la densidad ósea depende de la edad y del perfil individual de riesgo. Tener el primer sofoco no constituye por sí solo una indicación automática para realizar una densitometría.
La menopausia puede ser un punto de partida, no una cuesta abajo
Hay una idea sobre la menopausia que merece desaparecer: que a partir de aquí el cuerpo solo puede ir perdiendo capacidades.
No es una forma especialmente útil de entender esta etapa.
Sí existen cambios hormonales. Sí aumenta la importancia de prestar atención a la salud ósea. Y algunas mujeres experimentarán molestias articulares, alteraciones del sueño u otros síntomas que pueden dar más guerra durante un tiempo.
Pero también tenemos mucho margen para actuar.
* Podemos ganar fuerza.
* Podemos empezar a movernos más.
* Podemos mejorar nuestra alimentación.
* Podemos trabajar el equilibrio.
* Podemos pedir ayuda cuando un síntoma afecta a nuestra calidad de vida.
* Y podemos empezar hoy, aunque hasta ayer no hubiéramos pensado nunca en nuestros huesos.
Puede ser simplemente un pequeño recordatorio para empezar a cuidar con más intención el cuerpo que queremos que nos siga llevando a todas partes durante muchos años.
Francisco Hernández Mir.